Macros Dr. Aruanno · Training AM 9-11 · Tap su un pasto per la ricetta.
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Training day · macros target · 5 pasti
420c140p60f≈ 2920 kcal
Lun · Mer · Ven · Sab = ON. Mar · Gio · Dom = OFF. ⏰ Schema 5 pasti · ultimo alle 19:00 (3h+ gap pre-sonno per autofagia + longevità). 🍽️ ~130 ricette + sezione "Costruisci pasto" con ~70 alimenti base modulari.
Pasti del giorno ON
06:45
Pre-WO colazione
60c · 25p · 10f
480 kcal
Porridge avena + whey + mela + miele
60c25p10f480 kcalTier 0
70g fiocchi avena fini (Quaker Carrefour o avena mercato Dezerter)
70g pane fresco lievito istantaneo (panificio del giorno)
2 uova intere fresche + 2 albumi (strapazzate veloci, no over-cook)
100g mela Golden a cubetti
12g miele acacia
3g EVO Monini per padella
Cannella Ceylon
Cottura uova: padella tiepida, fuoco basso, 90 secondi mescolando. Cuore ancora cremoso = HIT-friendly (no Maillard spinta).
Bowl quinoa dolce + whey + mela + mandorle
60c25p10f480 kcalTier 0
60g quinoa bianca cruda (cottura 12 min in 180ml acqua)
200ml acqua o latte di mandorla non zuccherato
22g whey vaniglia (ON Gold Standard) — aggiungi off-heat
100g mela cubetti
8g mandorle pelate spezzate
Cannella Ceylon
Quinoa: sciacqua sotto acqua fredda 30 sec prima cottura (rimuove saponine amare). Lascia raffreddare 2 min prima del whey.
Pancake banana verde + albume + whey
60c26p10f485 kcalTier 0
200ml albume (uova fresche Sante BIO o mercato)
100g banana verde-gialla schiacciata (punta ancora verdolina, no matura)
30g farina di riso
25g whey vaniglia
5g EVO Monini per padella
Cannella Ceylon
Banana: deve essere verde-gialla. Matura → tiramina+putrescina = Tier 3.
Riso basmati con cocco fresco + shake whey
60c25p10f480 kcalTier 0
90g basmati Tilda cotto
200ml acqua + 50ml latte di cocco fresco/non zuccherato
25g whey vaniglia in shaker con 250ml acqua a parte
100g mela cubetti
5g cocco fresco grattugiato
Cannella Ceylon
Cocco fresco: NO disidratato confezionato (può avere conservanti/zuccheri). Versione fresca della noce è Tier 0.
Frittata dolce avena + mela + miele
60c25p10f480 kcalTier 0
200ml albume + 1 uovo intero fresco
50g fiocchi avena fini
100g mela grattugiata
10g miele acacia
5g EVO per padella
Cannella Ceylon + 1 pizzico sale rosa
Cottura: padella antiaderente media, fuoco medio-basso, 4 min con coperchio, 1 min senza per dorare. Tipo frittatona dolce.
Crema di riso + whey + mela + mandorle
60c25p10f480 kcalTier 0
50g farina di riso (cotta 8 min con 300ml acqua, mescolare)
25g whey vaniglia off-heat
100g mela cubetti
8g mandorle pelate spezzate
10g miele acacia
Cannella Ceylon
Crema riso: identica a porridge ma molto più digeribile pre-WO. Ideale se stomaco sensibile mattino. Whey solo dopo aver tolto dal fuoco e atteso 60 sec.
Couscous dolce + uova + mela
60c24p10f475 kcalTier 0
60g couscous integrale (idratare in 70ml acqua bollente, 5 min coperto)
2 uova fresche strapazzate
100g mela cubetti
10g miele acacia
5g EVO
Cannella Ceylon
Couscous: alternativa rapida al riso (5 min vs 18 min cottura). Carrefour Georgia trova marche Tipiak/Carrefour brand.
Bowl mango fresco + whey + avena cruda
60c25p10f480 kcalTier 0
150g mango fresco maturo a cubetti (mango è Tier 0 per HIT — sì)
40g fiocchi avena cruda
25g whey vaniglia disciolto in 200ml acqua fredda
200ml acqua o latte di mandorla
8g mandorle pelate
Cannella Ceylon
Mango: è ad-hoc Tier 0 per HIT (vedi deep-dive §M). Massimizza sapore senza scattare istamina.
Patata dolce al forno + shake whey + mela
60c25p10f480 kcalTier 0
220g patata dolce arancione a cubi, forno 200°C 25 min
25g whey vaniglia in shaker con 350ml acqua fredda a parte
100g mela Golden cubetti
8g mandorle pelate
Cannella Ceylon + pizzico sale rosa
Meal-prep: cuoci 1kg patate dolci in batch domenica, conserva in frigo 3-4 gg, riscalda 90 sec microonde. Carrefour spesso ha patata dolce Israele.
Polenta dolce istantanea + whey + mela
60c25p10f480 kcalTier 0
55g farina di mais istantanea (polenta 5 min)
300ml acqua + pizzico sale
25g whey vaniglia off-heat
100g mela cubetti
10g miele acacia
5g mandorle pelate
Cannella Ceylon
Polenta: rotazione carb gluten-free. Versione dolce con whey & mela = porridge alternativo. Marche IT (Molino Spadoni, Beretta) reperibili a Carrefour Georgia.
09:00
🏋️ Allenamento
9:00-10:30 · intra opz
+35 kcal
Intra-WO (solo se >75 min)
8c0p0f35 kcalTier 0
750ml acqua
1g sale rosa (~390mg Na)
7g miele acacia georgiano
½ limone fresco
Stack pre-WO: Vit C 1g + Quercetina fitosoma 500mg 1h prima. Creatina mono 5g (se in ciclo).
10:45
Post-WO shake immediato
30c · 30p · 2f
280 kcal
Shake whey + mela
30c30p2f280 kcalTier 0
35g whey isolate (Optimum Nutrition Gold Standard Isolate)
400ml acqua fredda
1 mela 180g a cubetti
Entro 15 min dall'ultima serie. Shaker dry, acqua per ultima per evitare schiuma.
Shake whey + banana verde
30c30p2f280 kcalTier 0
30g whey isolate ON Gold Standard
400ml acqua fredda
100g banana verde-gialla (NO matura)
Banana verde-gialla: matura ha alta tiramina+putrescina (Tier 3). Sempre con punta verdolina.
Mango: Tier 0 per HIT (vedi deep-dive). Glicemico medio, perfetto post-WO.
Shake whey + pera Williams
30c30p2f280 kcalTier 0
35g whey isolate
400ml acqua fredda
200g pera Williams matura
Pera: profilo zuccheri più dolce della mela, ottimo se non hai voglia di crunch.
Riso bianco veloce + whey shake
30c30p2f280 kcalTier 0
40g riso bianco basmati cotto (peso secco)
1 pizzico sale + scorza limone
35g whey isolate in shaker con 350ml acqua
Solido + shake: se digerisci meglio carb solido vs liquido. Meal-prep: cuoci riso in batch.
Shake whey + mirtilli + miele
30c30p2f280 kcalTier 0
35g whey isolate
400ml acqua fredda
100g mirtilli freschi (Carrefour banco frutta)
10g miele acacia
Mirtilli: antocianine + anti-inflammatory post-WO. Freschi del giorno, no congelati ricongelati.
Shake whey + avena cruda + mela
30c28p2f275 kcalTier 0
30g whey isolate
15g fiocchi avena finissimi
400ml acqua fredda
100g mela cubetti
Avena cruda: bagnata 30 sec si idrata; carb più sostenuti del solo zucchero/frutta.
Yogurt greco freschissimo + miele + frutta
30c28p3f270 kcalTier 1
250g yogurt greco Sante 0% data confezionamento <5gg
15g miele acacia
100g mela cubetti
Yogurt: solo Tier 1 per HIT — controlla data confezionamento (<5gg) e brand non-fermentation L. bulgaricus dominante. Sante 0% greco è la scelta più safe. NO matsoni / yogurt tradizionale.
Bowl skyr + mirtilli + miele + mandorle
30c28p2f270 kcalTier 1
200g skyr islandese (se reperibile a Carrefour, brand Arla)
80g mirtilli freschi
15g miele acacia
5g mandorle pelate
Skyr: profilo proteico migliore yogurt greco (~11g/100g prot). Se non trovi, sostituisci con yogurt greco 0% Sante.
Patate: forno 200°C 25 min con cipolla e rosmarino, mescolare a metà. Macinato saltato in padella 4 min separate.
Pasta con trota fresca sbriciolata + zucchine
110c40p15f720 kcalTier 0
110g pasta spaghetti De Cecco
220g trota fresca a filetto, sbriciolata dopo cottura
150g zucchine a julienne
1 aglio (sfregare poi rimuovere)
Prezzemolo fresco + scorza limone
10g EVO
Trota: padella antiaderente 3 min pelle in giù, 2 min altro lato, sbriciola con forchetta sopra la pasta. Sostituisce il "tonno scatola" classico (Tier 3).
Riso freddo con pollo + verdure (meal-prep)
110c40p15f720 kcalTier 0
110g basmati cotto raffreddato in frigo <24h
150g pollo grigliato cotto entro 24h
100g zucchine + 50g carote julienne crude
Prezzemolo + menta + scorza limone
10g EVO + 1 cucchiaino senape Dijon (Maille, no benzoati)
Meal-prep ufficio: prepara sera prima, conserva in vetro frigo. NO oltre 24h (istamina sale).
Wrap pollo + verdure + riso (versione tortilla)
110c40p15f720 kcalTier 0
2 piadine fresche o tortillas integrali (Carrefour, controlla no conservanti E282)
150g pollo grigliato fresco
40g riso basmati cotto
60g lattuga romana + 50g cetriolo
10g EVO + scorza limone
Tortillas: controlla etichetta, no propionato di calcio (E282) né benzoati. Backup: piadina home-made (farina + acqua + sale 5 min).
Bowl quinoa + pollo + zucchine grigliate
110c40p15f720 kcalTier 0
90g quinoa bianca cruda (peso secco)
150g pollo grigliato fresco a strisce
150g zucchine grigliate
50g peperone giallo fresco a julienne
Coriandolo o menta fresca
10g EVO + scorza limone
Quinoa: sciacquo 30 sec → cottura 12 min in 180ml acqua → riposo 5 min coperto. Ottima alternativa gluten-free al riso.
Salmone Norvegia + patate al forno + finocchi
110c40p15f720 kcalTier 0
180g salmone Atlantico frozen-at-sea (Carrefour, scongelato in frigo 24h)
350g patate gialle a spicchi
200g finocchi a fette
Aneto fresco + scorza limone
8g EVO + sale rosa
Salmone: forno 180°C 12-14 min coperto carta forno. Frozen-at-sea = Tier 0 (catena del freddo). Mai salmone affumicato (Tier 3).
Risotto zucchine + pollo a parte + zafferano
110c40p15f720 kcalTier 0
100g riso Carnaroli o Arborio
150g pollo grigliato a parte
200g zucchine a brunoise
500ml brodo veg home-made
1 pizzico zafferano (no curcuma se vuoi solo zafferano)
10g EVO + 5g parmigiano fresco <12 mesi
Risotto: NO mantecatura con burro/parmigiano stagionato. Pizzico parmigiano giovane <12m solo a fine. Tostatura riso + brodo poco alla volta 18 min.
Polpettone manzo al forno + patate + carote
110c40p15f720 kcalTier 0
150g macinato manzo Nikora espresso
1 uovo fresco + 20g fiocchi avena
Prezzemolo + scorza limone
350g patate gialle a spicchi al forno
100g carote julienne
10g EVO + rosmarino
Polpettone: forma a tronchetto, forno 200°C 25 min coperto carta forno + 5 min scoperto. Sonda 73°C cuore.
Pasta integrale zucchine + uova fresche
110c40p15f720 kcalTier 1
110g pasta integrale Barilla
4 uova fresche (≤7gg) — versione tipo carbonara senza guanciale
200g zucchine a julienne (al posto del guanciale)
10g parmigiano fresco <12 mesi grattugiato
Pepe nero macinato fresco
10g EVO
Carbonara veg: zucchine soffritte 4 min in EVO, pasta cotta al dente, mantecatura off-heat con uova battute + parmigiano. Calore residuo cuoce uova senza scrambling.
Pancakes pomeriggio: rapidi, 3 piccoli 90 sec/lato. Versione dolce non eccessiva.
Smoothie pera + whey + mandorle
45c15p10f370 kcalTier 0
200g pera Williams
200ml acqua o latte mandorla
20g whey vaniglia
15g crema 100% mandorle home-made
40g pane fresco a parte (se solid carb voluto)
Crema mandorle: blendi 200g mandorle pelate 5-7 min in robot. Conserva in vasetto vetro frigo 3 sett.
Gallette riso + ricotta + miele + mirtilli
45c15p10f370 kcalTier 0
4 gallette di riso integrali (no condimenti)
80g ricotta fresca caseificio <72h
10g miele acacia
60g mirtilli freschi
8g mandorle pelate trita
Gallette: solo "100% riso" o "riso + mais", no aromi o sale.
Frittatina dolce + mela
45c15p10f370 kcalTier 0
120ml albume + 1 uovo intero fresco
30g fiocchi avena
10g whey vaniglia
1 mela Golden a fette
10g miele acacia + cannella
3g EVO per padella
Frittatina: padella piccola, fuoco basso 3 min coperchio + 1 min senza. Soluzione "voglio salato/proteine vere" pomeriggio.
Mango fresco + whey + mandorle
45c15p10f370 kcalTier 0
180g mango fresco a cubetti
15g whey vaniglia in shaker 200ml acqua
30g pane fresco a parte
10g mandorle pelate
Mango: scelta Tier 0 per HIT. Sostituibile con papaya fresca se disponibile a Carrefour.
19:00
Cena · ultimo pasto
155c · 30p · 20f · 3h gap pre-sonno
970 kcal
Hamburger pollo home-made + patate al forno + zucchine
155c30p20f970 kcalTier 0
130g macinato pollo Nikora giornata stessa (chiedi macinatura espressa)
350g patate gialle a spicchi al forno 200°C 25 min
150g zucchine grigliate
60g pane fresco lievito istantaneo (carb extra)
Rosmarino fresco + erba cipollina
12g EVO Monini
Senape Dijon controllata (no benzoati)
Cena 19:00 = ultimo pasto del giorno. Cerca 3h gap minimo prima del sonno (sleep 22-22:30) per ottimizzare autofagia notturna + glucosio mattino. Burger patty 2cm, piastra ghisa rovente 3 min/lato.
Spiedini manzo grigliati + piselli + riso
155c30p20f970 kcalTier 0
150g manzo a cubi su spiedini (Nikora — chiedi taglio espresso)
200g piselli freschi/surgelati stufati con cipolla bianca
150g basmati Tilda
Prezzemolo + rosmarino freschi
12g EVO Monini
Cottura: piastra ghisa o griglia 220°C, 3 min/lato + 2 min riposo. Carne fresca acquistata giornata. Sale solo a cottura iniziata.
Tacchino al forno + cipolla bianca + patate + carote
155c30p20f970 kcalTier 0
140g fesa tacchino (Chirina o macelleria fiducia)
150g cipolla bianca a falde
280g patate al forno
150g carote julienne
60g pane fresco
2 alloro fresco
12g EVO + sale rosa
Tacchino: sonda 73°C cuore. Cipolla letto umido sotto carne. NO vino per sfumare. Cena 19:00 = ultimo pasto · 3h gap pre-sonno.
Pizza Margherita home (occasional 1×/sett)
155c30p20f970 kcalTier 1
Impasto: 300g farina 00 + 180ml acqua + 5g sale + 3g lievito istantaneo + 8g EVO (lievitazione max 4-6h)
200g mozzarella fior di latte fresca (data confezionamento <72h)
+ 80g petto pollo grigliato fresco a fette come topping proteico
6 foglie basilico fresco strappate a mano
10g EVO finitura
1×/sett max. Lievito ISTANTANEO no sourdough lungo (più ammine). Mozzarella aperta <72h. Cottura forno casa 250°C pietra refrattaria 6-8 min.
Branzino al cartoccio + patate gialle + finocchi
155c30p20f970 kcalTier 0
200g branzino fresco intero pulito (o orata) (Carrefour banco pesce o mercato)
500g patate gialle a spicchi forno
250g finocchi a fette
1 limone fresco a fette dentro pesce
Aneto + prezzemolo + rosmarino
15g EVO Monini
Cartoccio: forno 200°C 18-20 min. Pelle del pesce protegge umidità. Pesce freschissimo (occhi vivi, branchie rosse). Cena 19:00 · 3h+ gap pre-sonno.
Pasta zucchine + pollo + pinoli mandorle
155c30p20f970 kcalTier 0
130g pasta spaghetti De Cecco
120g pollo grigliato fresco
250g zucchine a julienne
15g mandorle pelate spezzate (al posto pinoli, evita pinoli industriali)
1 aglio sfregato e rimosso
Basilico fresco
15g EVO + scorza limone
Mandorle vs pinoli: pinoli confezionati spesso ossidati. Mandorle pelate dello stesso giorno = profilo aromatico simile, Tier 0 stabile. Cena 19:00 · 3h+ gap.
Risotto al branzino + zucchine + zafferano
155c30p20f970 kcalTier 0
130g Carnaroli
180g filetto branzino fresco a cubetti
150g zucchine a brunoise
600ml brodo veg home-made
Pizzico zafferano
15g EVO + prezzemolo
Risotto pesce: NO mantecatura burro/parmigiano (sopprime sapore pesce). Cubetti branzino aggiunti negli ultimi 4 min. Cena 19:00 · 3h+ gap.
Polpette pollo home + couscous + zucchine
155c30p20f970 kcalTier 0
140g macinato pollo Chirina espresso
1 uovo fresco + 25g fiocchi avena
Scorza limone + prezzemolo + menta
100g couscous integrale
200g zucchine grigliate
12g EVO + sale rosa
Polpette pollo: 6 polpette 25g, forno 200°C 18 min su carta forno (no frittura). Cena 19:00 · 3h+ gap.
Pollo al limone + riso jasmine + carote julienne
155c30p20f970 kcalTier 0
140g petto pollo fresco a fette
1 limone (succo + scorza)
130g jasmine cotto
200g carote julienne saltate
Prezzemolo + timo + erba cipollina freschi
12g EVO Monini
Pollo al limone: marinatura 15 min in EVO + succo limone + erbe. Padella 4 min/lato. Cena 19:00 · 3h+ gap.
Tagliata di manzo + patate al rosmarino + rucola
155c30p20f970 kcalTier 0
160g entrecôte di manzo fresco (Nikora, taglio espresso)
500g patate gialle a spicchi forno 200°C 25 min
50g rucola fresca
Rosmarino fresco + scorza limone
12g EVO + sale rosa
Tagliata: piastra ghisa rovente 3 min/lato per cuore rosa, riposo 4 min. Cottura SAME-DAY del taglio fresco. Cena 19:00 · 3h+ gap.
Pasta + uova + zucchine (carbonara veg)
155c30p20f970 kcalTier 1
130g pasta integrale Barilla
3 uova fresche intere
200g zucchine a julienne (al posto guanciale)
10g parmigiano fresco <12 mesi grattugiato
Pepe nero macinato
12g EVO
Carbonara veg: mantecatura off-heat con uova battute + parmigiano + calore residuo della pasta. Cena 19:00 · 3h+ gap.
Petto di pollo classico + riso + zucchine grigliate
155c30p20f970 kcalTier 0
140g petto pollo fresco
130g basmati Tilda cotto
200g zucchine grigliate
Rosmarino + scorza limone
14g EVO
1 pizzico sale + pepe macinato
Cena classica: opzione "default" semplice. Same-day fresco pollo, riso meal-prep ok <24h. Cena 19:00 · 3h+ gap.
Frittata robusta + patate + zucchine
155c30p20f970 kcalTier 0
5 uova fresche intere
500g patate gialle a cubi al forno 200°C 25 min
200g zucchine a julienne
Prezzemolo + erba cipollina freschi
10g EVO + sale rosa
Frittata: padella media antiaderente, fuoco basso, coperchio 5 min + giro 1 min. Patate al forno separate. Cena 19:00 · 3h+ gap.
Tonno fresco fuori catena del freddo · pesce conservato non certificato · NSAID auto-medicato post-WO (Brufen/Voltaren/Aulin/Aspirina = inibitori DAO + bloccano adattamento aerobico) · alcol distillato >50g/serata · cibi cotti riscaldati >48h · pasto >19:30 entro 3h dal sonno (peggiora autofagia, sonno, glucose tolerance).
Situazioni reali
Mal di testa dopo allenamento
MAI Brufen/Voltaren/Aulin/Aspirina — inibiscono DAO + bloccano adattamento aerobico (Van der Stede 2021 Sci Adv). Usa paracetamolo (Tylenol US, Paracet GE) 500-1000mg. Ghiaccio locale. Se ricorrente: preventivo omega-3 2g/die + curcumina Meriva 1g/die.
Antibiotico necessario
Chiedi al medico di evitare Augmentin (amoxicillina + clavulanato — clavulanico inibisce DAO >90%). Alternative compatibili HIT: azitromicina (Zithromax) o amoxicillina pura. Evita anche metoclopramide (Plasil), preferisci ondansetron come antiemetico.
Cena fuori / convivialità
Sicuro: carne fresca grigliata + verdure cotte + pane fresco + acqua. Evita: salumi stagionati, formaggi >12 mesi, vino rosso lungo affinamento, fermentati. Pizza: margherita con mozzarella fior di latte fresca (no 4 formaggi, no salumi). Sushi: salmone Atlantico abbattuto frozen-at-sea, NO tonno, NO salsa soia (porta coconut aminos o usa lime). Pre-evento: DAOSiN 1 cps 15 min prima + Quercetina fitosoma 500mg + Vit C 1g 2h prima. Max 1-2 eventi Tier ≥2/mese in fase HIT.
Sintomi istamina dopo pasto
Registra l'alimento sospetto nel diario. Nelle 24h successive: pasti ultra-safe dalla whitelist (Tier 0). Backup: DAOSiN extra + Vit C 1g + Quercetina 500mg + idratazione abbondante. Se sintomi sistemici (flush + tachicardia + ipotensione): contatta MediClub Georgia o Aversi Clinic.
Pesce fresco a Tbilisi (inland)
Sfida: 250km dal Mar Nero. Soluzioni: 1) Trota fario allevamento locale (Bakuriani/Caucaso montano) freschissima. 2) Salmone Atlantico Norvegia frozen-at-sea Carrefour (verifica certificazione abbattuto -20°C ≥24h). 3) Pesce fresco quando trasferte Batumi (no tonno/sgombro). 4) Limita a 1-2 pesce/sett vs 3-4 ideale, integra con pollame + uova + manzo fresco.
Cosa fa davvero Allerg.Mu
È un probiotico multi-ceppo Bifido-dominante (L. salivarius 5.2 mld + B. bifidum 2.6 + B. breve + B. infantis + B. animalis lactis + B. longum + L. plantarum = 9.85 mld CFU). NON è una formula con quercetina/perilla/Vit C. Copre solo lo strato "microbiota → DAO endogena". Per coprire gli altri pilastri serve aggiungere: Vit C, P5P, Vit D3, Quercetina, Omega-3, PEA, DAOSiN pre-meal (vedi stack integratori). Sostituibile con Seeking Health ProbiotaHistaminX via iHerb se finisce stock.
Allenamento mattino vs pomeriggio
Hai scelto AM 9-11 = ottima scelta per HIT: sonno serale protetto (istamina post-WO picco 11-13h già metabolizzata entro sera), cortisolo peak AM supporta WO, HRV recovery 8-10h prima del sonno, ambiente Tbilisi meno caldo in estate AM. Caveat: DAO mattutina più bassa (Wagner 2018) → colazione pre-WO Tier 0 pure (porridge avena + whey + mela + miele = perfetto).
Mi dimentico Allerg.Mu
Prendilo entro pranzo. NON doppiare la dose il giorno dopo. L'effetto del probiotico Bifido-dominante è cumulativo cronico, una mancanza isolata non rompe il protocollo.
Perché niente pasto serale >19:00?
Evidenza epidemiologica e meccanicistica converge: Palomar-Cros 2023 (NutriNet-Santé, 103k adulti) → cena dopo 21:00 vs prima 20:00 = +28% rischio cerebrovascolare (stroke). Vujovic 2022 (Cell Metab, RCT crossover) → late eating: ↑ fame, ↓ leptina, ↓ dispendio energetico, ↑ lipogenesi. Bensalem 2025 (Aging Cell) → flusso autofagico muscolare LC3 attivato a 13-14h di digiuno, sopra-soglia dopo le 12h. Reflusso/GERD: OR 7.45 per cena <3h pre-sonno (Fujiwara 2005) — extra rilevante per HIT che amplifica reflusso → mast cell stimolo notturno. Cena ≤19:00 + gap ≥3h pre-sonno = sweet spot longevità + BB recovery + HIT. Sleep window 22-22:30 → ultima boccata 19:00 = 3h-3.5h gap. Vedi deep-dive longevità §C-D per evidenza completa.
Mangio in finestra 10-12h (TRF) — è ok per BB?
Sì, con caveat. Moro 2016 (J Transl Med, RCT 34 BB-trained, 8 sett 16:8): FFM mantenuta, ↓ massa grassa -1.6 kg. Stratton 2020 (4 sett 16:8 iso-cal): FFM stabile. EVITA finestre <8h: Tinsley 2017 (4h window) → perdita FFM rispetto a controllo. Sweet spot: 10-12h finestra per BB natural in mantenimento, eating early (eTRF 7-17h o 7-19h) > late (lTRF 12-20h) per ritmo circadiano. Tuo schema 06:45-19:00 = 12h 15min finestra = ottimale per BB+longevità+HIT.
Casein pre-sleep mi conviene per FFM?
Trade-off MPS vs autofagia. Res 2012: 40g casein pre-sleep → +22% MPS notturna. Snijders 2015: 27.5g × 12 sett → +1.7 kg FFM extra. MA: leucina/EAA pre-sleep sopprimono autofagia muscolare 6+ ore (Goldberg 2019). Per BB natural in mantenimento (non bulking aggressivo) → 30g proteine alla cena 19:00 sono sufficienti, picco MPS si esaurisce entro 22-23h, e digiuno 12h notturno mantiene autofagia. Salta casein pre-sleep. Se bulk attivo: 20-30g micellar casein inclusa nella cena 19:00, NON pasto separato pre-letto.